[p][/p]备动作： GIT"J}b}  
1） 跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。 , Y,^vzX6  
2） 保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。 Q^=0p0  
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训练动作： fFoZ!H  
3） 缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。 I<XYLe[_S  
4） 慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。 Jh<s '&FR  
5） 重复上述动作，直至完成一组练习。 Xh}D_c  
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动作要领： @$t\yBSK  
· 保持身体挺直而稳定；你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。 &r*F+gL  
· 很少有人能做许多次引体向上。建议你第一组做到几乎竭尽全力，无论是三个还是四个。然后，再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次健身当你再做单杠引体向上时，尝试每组多做一两个，或多做一两组，直到你能做若干组，每组做六次。 @HSK[[?  
· 你的双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上。反之，你的双手握位越窄，练习的重点则转向二头肌。 hF5T9^8  
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注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。 T I<3>R  
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当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。 uFb 9Ic]`  
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当引体向上次数超过12次／组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如，第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。 lUA-ug! ^  
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有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，或者没有领会文斯·吉龙达所说，“在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。” "wg$ H1K  
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通过顶峰收缩来加强神经；中动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。 RLL%l  
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你在练身上其他部位肌肉时，如遇到同样的情况，也可运用顶峰收缩法来进行突破。我想，只要按规范认真去练，奇迹也会在你身上出现。 r\FZ-gk}Q  
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[h1][/h1]主要是靠平时的锻炼。若时间不多，则可以在第一天尽最大力做最多个；隔几个小时或者第二天再做一次，努力做到比前一次多做一个，若能坚持15个，那么就是满分了。值得注意的是,有些地方的允许身体摆动，只要下巴过了杠就可以了，有的地方不允许摆动，则需要按正规的做，建议身体摆动的一定要学会，掌握要领，要么可以摆动的话你不会那可就吃了大亏了。 6Z'K1  
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反手一个 t\ z@k9  
正手一个不能