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[经验分享] 【招警体能测试】纵跳摸高训练心得,教你发力技巧—纯干货,过来人分享,希望能帮到你

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发表于 18-10-12 16:59 | |阅读模式
本帖最后由 金色星光 于 18-10-12 17:20 编辑

楼主今年参加了广东省的省考,从报名到公示,经过漫长的8个月,终于通过层层关卡成功上岸。在体能测试之前,最担心的是纵跳摸高(原因在下文解释),所以在省考报名之初就开始进行体能训练,并且许愿如果成功上岸则将自己的一些体会心得分享出来,给一些有同样担忧和疑惑的人一些参考。前天终于公示了,所以今天特来还愿!

首先说下我的一些基本情况和经历(纯属自作多情,如果不想看这段内容,想看干货的可以直接跳到锻炼心得 ):

本人今年30岁,身高167-168cm,是可以参加公安招警考试的最大年龄,而且是一边工作一边备考,而当时所在的公司效益不好濒临破产,员工陆续被辞退(但由于我的工作要做最后收尾,所以知道9月底公司才辞退了我,这也给我一个缓冲期,一是工作不忙白天也可以有部分时间备考,二是缓解了待业无收入的压力),而且与女友当时在讨论结婚的事,女友及其家人也都希望我能有一个稳定的工作,这些无形中都给我增加了很多压力,但这些压力反而成为了我前进的动力,使我做出最大努力,使我不断坚持!

本人在14年的时候参加过广东省的招警考试(是国考还是省考记不太清了),招二排二,进入了体能测试环节,当时出来笔试成绩后才开始进行体能测试的准备,所以准备的很不充分,在家练习时也是闭门造车,总跳摸高一直摸不到265cm。最后参加体能测试时,4*10往返跑和1000M都合格了,而纵跳摸高3次机会都没有摸到,无情被刷······之后几年就没再参加公务员考试。今年由于在私企工作一直不稳定,而且到了结婚成家的阶段,因此决定再试一次,放手一搏或许能有机会,因此参加了18年的广州市考,结果跳进了一个600:1的大坑(由于我的专业原因,市考和省考招收的岗位特别少所以只能报不限专业的),笔试排200左右,成了炮灰,因此把所有希望都押在了这次省考上面。而由于之前参加过一次体能测试,知道自己纵跳摸高项目上有很大不足,所以特别担心纵跳摸高一项。
但黄天不负有心人,终于经过2个月的锻炼,成功摸到了265cm!

下面是我的锻炼心得:
广州市考笔试前后,正是广东省考报名时间,因此报了省考以后,并没有马上进行体能训练,而是等到市考结束后,才正是开始的训练,算下来,从正式开始训练到参加体能测试,我进行了刚刚2个月的训练,从一开始完全摸不到260cm,到最后能摸到267-268cm。因此说,哪怕身高不是特别高、弹跳力不是特别好的,也能通过一段时间的训练达到合格要求。

关于锻炼方式:
在锻炼之初,我也在网上搜索了各种资料,对各种资料进行了对比,经过比较,我选择了参照公务员考试论坛上网友“初心”的经验分享帖(在此也特别感谢“初心”的分享,有需要的,可以搜索来看一下,还是很有帮助的,传送门:https://bbs.qzzn.com/thread-15804339-1-1.html)。
大体的锻炼方式我是参照“初心”网友的分享来进行的,而我此次的心得分享,主要是对纵跳摸高过程中一些动作技巧的心得分享,包括如何站立、如何摆臂、如何起跳等。为什么要分享这些呢?因为根据我个人体验,在参照“初心”网友的经验进行了1个多月的力量练习后,发现去摸高还是摸不到,后来在我哥的指导下(我哥可以摸到275以上,他以他弹跳时的感觉对我动作进行了修正指导),因此我觉得光有力量还是不够的,包括蓄力准备、起跳、摸高、落地等的动作姿势,都要掌握一定要领才可以。

在锻炼力量方面,我选择的是负重跑步、跳台阶、提踵、蛙跳、爬楼梯、负重深蹲,当然,不是这几项每天都做,都做我没有那么多时间和精力,所以在前期我基本是负重跑步4-5KM、跳台阶4*25个,提踵2*100次;中期就是负重跑4-5KM、蛙跳4*20个、负重深蹲4*50个,后期了我就是跑步(时而负重跑)4-5KM、爬楼梯、负重深蹲2*100个(次数没变,但负重增加了,由原来的6KG增加到了12KG)
我买了个3KG的沙袋(建议买铁砂的,不要买金属块,痛苦的教训,你值得吸取),上下班路上带着,然后下班到图书馆看书做题到晚上9点,回到家10点左右,然后锻炼1.5到2个小时,然后第二天早上6点半又要起床上班,所以当时锻炼真的很辛苦,蛙跳后腿疼加剧,不过好在坚持下来了!
经过约一个半月的力量训练,我的1000M成绩从5.59秒(开始的时候真的超级慢,跑各400米心跳就加速跳得快的不行)提高到4.06秒,体能测试时成绩是3.97秒。但是我的总跳摸高,似乎提高不大,从原来摸不到260,能摸到260,最高也就262cm,无论怎么努力,都摸不到265CM。离体能测试时间还有不到2个星期(广东省考今年是公布笔试成绩2个星期后进行了体能测试),但我纵跳摸高还达不到265,当时真的特别沮丧、特别气馁,如果达不到265,那几个月的努力都白费了,而且明年就不能参加招警考试了,所以当时压力特别大,常常锻炼完了,明明身体很累但还是会失眠。后来在我哥的指导下,纠正了我弹跳时的动作,最后终于成功了!

动作技巧心得分享:

我一开始时的错误动作:可能有部分人和我一样,力量有了,但是不知如何发力,或者动作不正确,所以摸不到。我一开始的弹跳动作有很多错误的地方,一开始还不自知,无论怎么用力起跳都摸不到265CM。后来我哥来指导我,把我俩摸高的过程用ipad录下来,然后慢镜头回放,来发现我们两个人的动作差异,然后再一点点改正。我一开始时,错误的动作有:
1、双脚站的比较宽,起跳力量不够集中;
2、站立和起跳过程中,身体重心全部放在了脚后跟上,两腿不能发全力(体会这个过程,两个脚后跟着地是跳不起来或者跳不高的)。
3、蓄力阶段、屈膝时双臂上摆,站起时双臂后摆,这样造成起跳时双臂是先快速上摆然后再快速后摆再快速上摆前伸的动作,手脚没有协调一致,发力时间不一致造成不能以身体最大力量起跳向上伸展;
4、双臂摆动时,小臂带动大臂,动作不够舒展,大臂没有用上全力;
5、双臂向后摆动时,后张幅度不够,会导致向前摆动时力量不足;
6、蓄力结束,双脚起跳时,双臂由后向前摆动伸展过程中,双臂一直是伸直状态由后往前摆动(也就是双臂伸直从身体后侧直接轮个大半圆让手臂越过头顶去摸杆),没有让大臂带动身体向上跃的过程;

发现了上述问题后,经过不断的动作纠正,在掌握了正确的动作姿势后,我终于成功摸到了265CM,最高摸到了268CM!

纠正后的正确动作要领:
1、双脚自然站立,比肩稍窄,或与肩同。两脚分开过宽,容易用不上力,导致跳不高;
2、身体重心放在前脚掌或者脚的中间部位,这样弹跳起来双腿才能用上力;
3、蓄力阶段,屈膝时双臂后摆,起立时双臂前摆,起跳时双臂又后往前往上伸,同时注意屈膝后摆臂时吸气,起立前摆臂时呼气(我感觉呼吸节奏也比较重要,屈膝后摆臂时吸气能保证起跳时用尽全力,因为人用力时都会憋气,哈哈哈~);
4、双臂摆动时,小臂、手腕、手都是放松的,要用大臂带动小臂,而不是小臂带动大臂(用大臂带动小臂,就会感觉大臂在几次跳跃后会酸痛,而小臂带动大臂,大臂没用力就不会感到酸痛);
5、双臂后摆时,向后张的幅度一定要最大,这样向前向上摆时才能有更大的势能和惯性(我在认识到自己后张幅度不够大后,在有空时就把双手尽量往后张,张到最大保持一会,来纠正自己);
6、蓄力结束,双脚起跳时,双手后张到最大幅度,然后用力向前摆动(双臂一定要用力),双手摆到身体两侧后,小臂要弯曲向上,然后大臂摆到前腹部时小臂向上伸,有一个向上伸展的动作,大臂用力向上伸展,这样用大臂带动整个身体向上纵起;
7、整个纵跳过程中,双脚、双腿发力,让身体最大程度跳起,然后是双臂用力向上伸展,带动身体继续向上伸展;
8、纵跳时,身体要垂直向上发力,起跳后一只手伸直向上摸高,手掌手指弯曲去触碰横杆,不要让手臂向头后摆,也不要用手掌去拍横杆,因为这样都会导致力量分散,不利于集中力量向上。落地时双脚落在起跳点或者稍前,不要差太远,不然就是起跳过程中身体前倾了,影响向上拔高的力量。

这次省考给我的最大感悟就是,要不断坚持,为自己心中的目标尽最大努力!
上面就是我的一些有关于纵跳摸高动作技巧方面的心得体会,希望能帮助到一些像当初的我这样的人~也祝愿大家都能心想事成,最终成公!

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发表于 18-10-12 19:00 [发自手机] |
楼主这么高,265很简单啊
 楼主| 发表于 18-10-12 19:39 [发自手机] |
深海里的萌新 发表于 18-10-12 19:00
楼主这么高,265很简单啊

惭愧,弹跳力不佳,缺乏锻炼,一开始真摸不到265
发表于 18-10-13 09:04 [发自手机] |
这个不难吧,我身高165,在左脚韧带损伤,单脚起跳都可以摸到
 楼主| 发表于 18-10-13 11:33 [发自手机] |
农村老表 发表于 18-10-13 09:04
这个不难吧,我身高165,在左脚韧带损伤,单脚起跳都可以摸到

你厉害,天生要强!
发表于 18-10-13 12:33 [发自手机] |
金色星光 发表于 18-10-13 11:33
你厉害,天生要强!

不好意思,我是耕田的
发表于 18-10-13 12:50 [发自手机] |
金色星光 发表于 18-10-12 19:39
惭愧,弹跳力不佳,缺乏锻炼,一开始真摸不到265

不过你的方法确实有效,我比你还矮,不过当时也是这样练习弹跳力的,效果不错
发表于 18-10-13 12:51 [发自手机] |
好贴,帮顶。
 楼主| 发表于 18-11-18 03:32 [发自手机] |
Hannibal_PieEb 发表于 18-10-13 12:51
好贴,帮顶。

谢谢!希望可以帮到有需要的人
发表于 18-11-20 15:12 [发自手机] |
厉害了,警察好像很累啊
发表于 18-12-15 08:32 [发自手机] |
唉,我现在跳的好,也差7.8厘米230,但我还没开始练,练一个月不知道能不能行
发表于 18-12-15 08:49 [发自手机] |
我不太理解你那个摆臂到底是什么摆的
 楼主| 发表于 18-12-15 17:35 [发自手机] |
夏至vivip 发表于 18-12-15 08:32
唉,我现在跳的好,也差7.8厘米230,但我还没开始练,练一个月不知道能不能行

坚持总会有效果的!
 楼主| 发表于 18-12-15 17:38 [发自手机] |
夏至vivip 发表于 18-12-15 08:49
我不太理解你那个摆臂到底是什么摆的

下蹲的时候双臂用力往身后摆(向后张到最大角),起跳时双臂用力往前摆(注意要用大臂带动小臂),摆到身体前面时双手往头上伸展,双臂带动身体向上跳
发表于 18-12-17 22:00 [发自手机] |
金色星光 发表于 18-12-15 17:38
下蹲的时候双臂用力往身后摆(向后张到最大角),起跳时双臂用力往前摆(注意要用大臂带动小臂),摆到身 ...

嗯嗯,谢谢,姿势真的很重要
发表于 18-12-20 14:13 |
谢谢分享
发表于 18-12-20 14:14 |
楼主 在摆臂的时候 可以摆动多次吗 还是只允许摆动一次
 楼主| 发表于 19-1-9 21:43 [发自手机] |
小白小白大白 发表于 18-12-20 14:14
楼主 在摆臂的时候 可以摆动多次吗 还是只允许摆动一次

摆动次数是不会限制的,直到你觉得准备好了再起跳就可以
发表于 19-1-26 22:16 [发自手机] |
楼主可以加微信吗???加我524920013,,我想请教下,。
发表于 19-1-27 07:48 [发自手机] |
俗话书会得不难,难的不会,很有用的帖子

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